怎样练耐力?

一、怎样练耐力?

耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。 1．步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。 常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。 步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。 在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。 2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。 健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。 测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。 先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

二、怎样训练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类.要坚持。才有最后的成果！

三、怎么训练才可以增加耐力

耐力通常是指体力和精力，常常用在体育锻炼中所坚持的时间方面。然而，耐力不仅仅体现在身体方面，同时也体现在精神方面，如果身体和精神都具有较好的耐力，那么生活就会变得更加健康。谈谈如何提高两方面的耐力。

1、提高身体上的耐力

饮食要健康均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高自己身体的耐力。

2、保持足够的饮水量

足够的饮水量对健康有颇多益处，可以帮助自己减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高自己的耐力。

3、大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使自己的耐力在较长时间内保持一个高水平。

4、选择你热爱的体育项目

当你参与自己热爱的体育项目时，自己可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许还不清楚自己热爱的项目是哪个，自己可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5、积极活跃地去生活

如果你很忙，自己可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，自己也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6、保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果自己想追求高水平的耐力，那自己还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使你早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。 ...展开 耐力通常是指体力和精力，常常用在体育锻炼中所坚持的时间方面。然而，耐力不仅仅体现在身体方面，同时也体现在精神方面，如果身体和精神都具有较好的耐力，那么生活就会变得更加健康。谈谈如何提高两方面的耐力。

1、提高身体上的耐力

饮食要健康均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高自己身体的耐力。

2、保持足够的饮水量

足够的饮水量对健康有颇多益处，可以帮助自己减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高自己的耐力。

3、大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使自己的耐力在较长时间内保持一个高水平。

4、选择你热爱的体育项目

当你参与自己热爱的体育项目时，自己可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许还不清楚自己热爱的项目是哪个，自己可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5、积极活跃地去生活

如果你很忙，自己可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，自己也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6、保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果自己想追求高水平的耐力，那自己还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使你早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7、渐进式地达到自己的耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽自己的精力，从而使你放弃。自己要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

8、邀请别人一起锻炼

如果自己发现无法独自实现自己的耐力目标，自己可以考虑喊上一些朋友一起进行。不管自己信不信，朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快，而且可以在自己想要放弃时，给予自己及时的鼓励。

二、提高精神上的耐力

1、专注于自己的总体目标

如果不专注于自己想实现的总体目标，而是总考虑一些细节上的困难，这会让其的思绪偏离正轨从而放弃。不要做那个一叶障目不见泰山的人，其要想象目标最终实现的样子而去坚持，而不是浪费时间考虑无关紧要的琐碎任务。

2、将大问题分解为小问题来解决

如果总是认为个人所面对的问题十分困难，无从下手，其就很容易失去勇气。但换个角度，其可以将大问题分解为若干小问题，加以具体化，逐个击破，这样就可以保持你的耐力处在一个高水平，同时不断的成功，也会增加自己的信心。

3、锻炼专心致志的能力

其的大脑虽然不是肌肉，但是却可以像肌肉那样进行锻炼。不断反复的训练，可以培养强壮的肌肉，同理，也可以培养出强大的专注力。在大脑专注的时候，可以避开外界的干扰，从而提高精神上的耐力。

4、排除杂念

人们在面对复杂困难的工作时，经常被毫无意义的杂念所牵绊。将杂念从其的生活中清理出去，这样自己才能将其的精神耐力用在真正需要的地方。

5、谨慎使用兴奋类饮料

咖啡或者能量型饮料可以在短时间内向你提供能量，使其的精神耐力提高，因为其中含有咖啡因。然而，这些饮料并不能改善其的长期精神耐力，因为在暂时的提供能量后，咖啡因会使人感到更加疲劳，同时也会使人上瘾，造成长期的危害。

6、与他人进行交流

当其的情感方面受到打击时，其需要足够的精神毅力来帮你度过难关。通常一个人面对这些问题是很痛苦的，这时其可以和别人聊天，比如家人、朋友，袒露自己的心声。这时其会发现，别人的反应可以提供给其想要的精神毅力。

7、学会放松

像体育锻炼一样，精神也许要适当的放松，如果处在持续高度紧张的状态中，其的精神耐力是会下降的。所以要学会适度的放松，让大脑思考一些轻松愉悦的事情。收起

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